Gezond blijven

Beweegnorm: hoeveel beweging?

In de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad staat hoeveel iedereen minimaal aan beweging zou moeten doen om gezond en fit te blijven.

Wekelijks 2,5 uur bewegen

De richtlijn is om 150 minuten (2,5 uur) per week matig intensief te bewegen. Matig intensief bewegen is beweging waarbij de hartslag en ademhaling versnellen. Bijvoorbeeld wandelen, fietsen, trampoline springen of paardrijden. Doe ook minstens tweemaal in de week activiteiten die goed zijn voor uw spieren en botten (zie de uitleg hieronder).

Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Alles wat u extra doet, is goed voor uw gezondheid. Bijvoorbeeld langer bewegen of intensiever bewegen. Intensief bewegen is bijvoorbeeld hardlopen, voetballen of wielrennen.

Voorkom dat u op een dag veel of langdurig zit. Te veel zitten is niet gezond. Sta elk half uur even op en zorg dat u wat beweging krijgt.

Kinderen: elke dag minstens 1 uur bewegen

Kinderen hebben meer beweging nodig dan volwassenen: elke dag minstens 1 uur matig intensief bewegen en driemaal per week activiteiten die goed zijn voor spieren en botten. Ook voor kinderen geldt: bewegen is goed, meer bewegen is beter. En: voorkom veel stilzitten.

Deze norm geldt voor kinderen van 4 tot 18 jaar. Voor kinderen jonger dan 4 zijn er geen vaste richtlijnen.

Oefeningen voor sterke spieren en botten

Het advies is om ook activiteiten en oefeningen te doen die de spieren en botten sterker maken. Bijvoorbeeld krachttraining met gewichten, maar ook springen, traplopen, dansen, hardlopen, zwemmen en fietsen (op een niet-elektrische fiets) vallen hieronder. Kijk voor meer uitleg op de website van Alles over Sport.

Op het Youtube-kanaal van Allesoversport.nl kunt u filmpjes vinden van oefeningen die goed zijn voor conditie, botten en spieren.

Ouderen: doe ook aan balansoefeningen

De beweegrichtlijnen voor senioren zijn grotendeels hetzelfde als voor volwassenen, maar voor senioren wordt het ook aangeraden om aan balansoefeningen te doen. Bijvoorbeeld op één been staan, iets oprapen van de grond; of een sport zoals yoga, ballet of taichi.

In dit artikel van Alles over Sport vindt u allerhande tips en video's voor oefeningen waar u direct mee aan de slag kunt. Voor simpele oefeningen die u tussendoor thuis kunt doen, kunt u kijken in de folder Hup in de benen (PDF, 1,15 MB).

Tips om meer te gaan bewegen

Wilt u meer gaan bewegen? Kijk dan bij de beweegtips wat u kunt gaan doen. Het kan ook makkelijker en leuk zijn om samen met iemand te gaan sporten.

Heeft u een beperking, dan zijn er ook mogelijkheden om aangepast te gaan sporten.