Gezond blijven

Tips om gezonder te eten en te drinken

Gezond gaan eten doet u stapje voor stapje. Kies zoveel mogelijk voor gezonde voeding en probeer minder gezonde producten vermijden. Vervang ze zo mogelijk door een gezonder alternatief. Vaak is dat niet zo ingewikkeld. Hieronder vindt u tips.

Wat wel

Dit past in een gezonde voeding:

Groente en fruit

Groente en fruit zijn gezond, vooral door de vitamines en vezels. Het Voedingscentrum adviseert per dag 2 stuks fruit en 250 gram groente te eten.

Tips:

  • Neem groente of fruit als tussendoortje. Cherrytomaatjes of wortels zijn makkelijke snacks!
  • Maak eens een salade bij de lunch
  • Beleg uw brood met extra sla, tomaatjes, komkommer of plakjes radijs

Kies voor volkoren

Vezels zijn goed voor uw spijsvertering. Wilt u meer vezels eten, kies dan voor bruin brood of volkorenbrood. En neem volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous of quinoa. In witte rijst, wit brood en witte pasta zitten veel minder vezels.

Zuivel

Neem dagelijks zuivel. Bijvoorbeeld melk, kwark, yoghurt of kaas. Kies voor magere producten, als dat kan. Dus halfvolle of magere melk, en kaas met minder vet (bijvoorbeeld 30+ kaas). Aan yoghurtdranken is meestal suiker toegevoegd: probeer die te vermijden.

Zachte of vloeibare vetten

Kies zoveel mogelijk voor zachte en vloeibare vetten. Vervang boter en andere 'harde' vetten door vloeibaar bakvet of plantaardige olie. Neem bijvoorbeeld olijfolie of zonnebloemolie. Hierin zitten onverzadigde vetten. Kiezen voor onverzadigd vet verkleint het risico op hart- en vaatziekten.

Kijk op de verpakking welke vetten er in een product zitten. Plantaardige vetten zijn beter dan dierlijke.

Voldoende drinken

Probeer minimaal 1,5 liter vocht per dag te drinken. Kies bij voorkeur voor dranken zonder extra calorieën: water, koffie en thee. Zwarte en groene thee zijn het beste: deze dranken verlagen de bloeddruk en verkleinen het risico op een beroerte. Het Voedingscentrum raadt iedereen aan om 3 koppen groene of zwarte thee per dag te drinken.

Koffie die gezet is met een filter is gezonder dan koffie die is gezet met een cafetière of Turkse koffie.

Peulvruchten eten

Eet elke week een keer peulvruchten. Neem bijvoorbeeld eens een keer bruine bonen, linzen of kikkererwten.

Noten eten

Neem dagelijks een kleine hand noten. In noten ziten veel goede vetten, vitamines en mineralen. Kies liefst voor ongezouten noten, anders krijgt u al gauw erg veel zout binnen. Het maakt niet zoveel uit of de noten gebrand zijn of niet.

Vis eten

Het Voedingscentrum raadt aan om elke week een keer vis te eten. Bij voorkeur vette vissoorten, zoals makreel, haring, sardines of zalm.

Niet te veel en niet te vaak

Voor ongezonde(re) producten geldt: eet ze niet te veel en niet te vaak.

Minder vlees eten

Elke dag vlees eten is niet nodig. Het Voedingscentrum adviseert ongeveer 500 gram per week. Let ook op met bewerkt vlees, bijvoorbeeld worst, vleeswaren en ander gerookt, gezouten, gedroogd of gekruid vlees. Het eten van 50 gram bewerkt vlees per dag verhoogt het risico op darmkanker.

Varieer daarom wat meer, bijvoorbeeld met vis of peulvruchten. Neem bijvoorbeeld eens een vegetarische burger of tofu in plaats van vlees.

Minder suiker

Verminder het gebruik van suiker in uw eten en drinken. Probeer bijvoorbeeld geen suiker meer in uw koffie of thee te doen. U kunt ook geleidelijk aan steeds minder suiker gebruiken, dan went u er langzaam aan.

U kunt eventueel zoetjes gebruiken. Zoetjes zijn gemaakt van andere zoetstoffen, en zijn meestal zoeter dan suiker. En er zitten geen of nauwelijks calorieën in. Op de website van het Voedingscentrum vindt u meer informatie over zoetstoffen.

Aan veel producten is suiker toegevoegd. Denk aan yoghurtdranken of krokante muesli. Kies in zo'n geval liever voor een variant zonder suiker, bijvoorbeeld karnemelk of havermout met fruit.

Minder zout

Probeer producten te vermijden waaraan veel zout is toegevoegd. Kijk op het etiket hoeveel zout (natrium) er in zit. Bij het koken kunt u er ook op letten dat u zo min mogelijk zout toevoegt. U leest er meer over bij tips voor het koken.

Weinig tot geen alcohol

Het Voedingscentrum raadt aan om geen alcohol te drinken, of in elk geval niet meer dan één glas per dag.

Hulp bij het boodschappen doen en koken

Als het u moeite kost om zelf de boodschappen te doen en te koken, kunt u misschien hulp vragen aan anderen.

Tips om eetgewoontes te veranderen

Wilt u gezonder gaan eten? Dan is het zaak om uw eetgewoontes langzaamaan gezonder te maken. U kunt hiervoor de tips gebruiken.

Zie ook