Gezond blijven

Tips om beter te kunnen slapen

Als u niet lekker slaapt of last heeft van slapeloosheid, kunt u misschien eens de volgende tips proberen.

Een slaapdagboek bijhouden

Het kan handig om 1 week lang een slaapdagboek bij te houden. U noteert:

  • Wat u deed voordat u naar bed ging, wat u at of dronk.
  • De tijdstippen waarop u naar bed ging, tussentijds wakker bent geworden en de tijd waarop u opstond. Ook voor de middagdutjes.
  • Waar u over ligt te denken voordat u gaat slapen.
  • Welke lichamelijke klachten u heeft.

Als u uw dagboek naloopt, komt u waarschijnlijk vanzelf wel op de oorzaken van uw slaapprobleem. U kunt het dagboek gebruiken als u met uw huisarts over uw slaapproblemen wilt overleggen. Op Thuisarts.nl vindt u meer informatie over het bijhouden van een slaapdagboek.

Op vaste tijden naar bed gaan en opstaan

Probeer ‘s avonds op vaste tijden naar bed te gaan en 's ochtends op vaste tijden op te staan. Ook in het weekend. Slaap niet overdag; doe dus geen middagdutje. Houd dit een tijdje vol, ook al voelt u zich moe. Het kost even tijd om uw gewoontes aan te passen.

Het verschilt per persoon hoeveel slaap iemand nodig heeft. Probeer er dus achter te komen hoeveel uur slaap u ongeveer nodig heeft om de volgende dag fit te zijn. Blijf niet langer liggen dan voor u nodig is.

Overdag actief zijn

Probeer overdag actief te zijn, zodat u 's avonds echt moe bent. Bouw overdag wel rustmomenten in om stress en spanning even kwijt te raken.

Blijf in beweging! Probeer overdag of in de vroege avond te sporten of op een andere manier te bewegen. Een half uur bewegen per dag wordt voor iedereen aanbevolen. U kunt proberen om iets meer te bewegen, bijvoorbeeld 4 keer per week 40-60 minuten. Inspiratie nodig? Kijk dan eens bij het onderwerp beweging en sport.

Comfortabel liggen

Zorg voor een goed matras, een fijn dekbed en een goed kussen. U kunt zich verdiepen in de mogelijkheden voor een nieuw matras, kussen of een hulpmiddel. Een hulpmiddel kan bijvoorbeeld nodig zijn wanneer u door een lichamelijke beperking minder goed in en uit bed kunt komen.

Ontspannen

Een goede tip is om te ontspannen voordat u naar bed gaat. U kunt bijvoorbeeld even gaan wandelen, een douche nemen of even lezen.

U kunt ook in uw bed ontspanningsoefeningen doen. Dat doet u door de spieren van uw hele lichaam even kort te spannen en dan weer te ontspannen: begin bij uw tenen, dan uw voeten, uw kuiten, beenspieren, buik, en zo verder. Op Wijzijnmind.nl kunt u twee onspanningoefeningen beluisteren.

Geen koffie of alcohol

U kunt 's avonds beter geen koffie, energiedrankjes of cola drinken. Hierin zitten stoffen, zoals cafeïne, waar u wakker van blijft. Ook 's avonds een sigaret roken of (sommige) drugs gebruiken kan ervoor zorgen dat u minder gemakkelijk in slaap valt. Het drinken van alcohol kan ervoor zorgen dat u onrustig slaapt en vroeg wakker wordt.

Slaapkamer donker en met frisse lucht

Als het te benauwd is in de slaapkamer, kan het zijn dat u moe of versuft wakker wordt. Zet de verwarming liever niet aan in uw slaapkamer, maar doe een raam open voor een goede ventilatie en frisse lucht.

Zorg dat uw slaapkamer echt donker is als u gaat slapen. Als er teveel licht naar binnen komt, kan dat uw slaapritme verstoren.

Vermijd licht van schermen

Zorg ervoor dat u vlak voor het slapengaan geen lichtgevend scherm meer bekijkt. Dit geldt voor alle schermen: computer, tablet, smartphone, televisie. Probeer ze vanaf een uur voor het slapengaan niet te gebruiken. Heeft u een televisie of computer in uw slaapkamer? Verhuis deze dan liever naar een andere kamer. Zo komt u niet in de verleiding om ze toch te gebruiken.

Niet te veel eten voor het slapengaan

Met een volle maag is het lastiger slapen. Neem 2 tot 3 uur de tijd om uw maaltijd te laten verteren. Heeft u 's avonds toch honger, neem dan een lichte snack. Eet niet te veel of te vet. Sommige etenswaren bevatten stoffen die kunnen helpen bij het slapen, zoals:

  • bananen
  • havermout, crackers, brood
  • melk (met een beetje honing)
  • noten of notenpasta

Uw zorgen van u af zetten

Er zijn verschillende manieren om uw zorgen van u af te zetten. U kunt de volgende tips eens proberen.

  • Piekert u als u net in bed ligt over iets? Probeer dat van u af te zetten en overdag die problemen op te lossen.
  • Dwing uzelf om alleen aan leuke dingen te denken.
  • U kunt eventueel uw zorgen opschrijven. Dat kan helpen om het van u af te zetten.
  • Als u piekert over wat u allemaal nog moet doen en niet mag vergeten, dan kunt u een kladblok naast uw bed leggen. Als u iets te binnen schiet, schrijft u het op en kunt u weer rustig gaan slapen.

Lukt het niet om uw zorgen uit uw hoofd te krijgen? Praat er dan over met iemand die u vertrouwt of bel een hulplijn. U kunt 24 uur per dag bellen met Sensoor (0900-0767, 5 cent per minuut). Meer over praten over uw zorgen en problemen.

Even uit bed gaan

Ligt u te woelen in bed en kunt u uw draai niet vinden, dan kunt u beter even uit bed gaan en even een glas water drinken of even gaan lezen. Probeer na een poosje weer te gaan slapen.

Naar de huisarts

Als het u zelf niet lukt om iets aan uw slaapproblemen te veranderen, dan kunt u naar uw huisarts gaan.

Organisaties